今回はメラトニンについてお話ししていきます。
「メラトニン」と聞いてすぐに思い浮かぶ人は少ないでしょう。
メラトニンはホルモンの一種で主に睡眠に関わる物質です。
仕事や学業が忙しく徹夜での作業、寝る前にスマホを触ってしまうことによるブルーライトの影響などで乱れてしまった体内時計の調節をしてくれるホルモンですね。
今回はそんな現代社会に欠かせないメラトニンについて解説したいと思います。
Kanae
今回紹介するサプリでメラトニンを調整しよう！
この記事の目次
メラトニンを分泌させる「トリプトファン」
メラトニンは催眠効果のあるホルモンといわれています。
催眠といっても催眠術みたいな怪しいものではなく、眠りにつく際に必要なもので眠るときには自然に体内で作ってくれます。
タンパク質（トリプトファン）→セロトニン→メラトニン
このトリプトファンからのメラトニン合成サイクルは日が落ちると増え始め夜中にピークに達して朝日を浴びると減少するというように光にコントロールされています。
メラトニンには体温を下げる作用があるので夜寝る時間になると体温が低下し、起きるころになると体温が上昇するという仕組みです。
しかし、時差ボケや夜中のブルーライトによる刺激などで体内時計が狂うと寝る前にメラトニンを体内で合成できずに眠りにくくなります。
ということは、乱れてしまった体内時計を整えるには寝る前にメラトニンを合成する、もしくはトリプトファンを直接摂取すればいいということですね。
Kanae
不眠症で悩んでる方はダイエットなどでトリプトファンが取れてないケースが多いわね
トリプトファンは食事では摂れないの?
冒頭でも述べたようにメラトニンはホルモンの一種でトリプトファンというタンパク質からセロトニンを経て作られます。
つまり、お肉などのタンパク質を食べるとメラトニンは合成できるようになるのです。
お肉に含まれるタンパク質（トリプトファン）→セロトニン→メラトニンという経路で作られます。
しかしながらここで問題が発生します!
体内でセロトニンからメラトニンを合成する酵素の速度には限りがあり、たくさんトリプトファンを摂ってもその分メラトニンが増えるわけではないのです。
なので、寝る前にお肉を食べてトリプトファンを摂取しても体内時計の調整にはなりにくいということですね。
Kanae
それに寝る前お肉を食べすぎると消化酵素が働きすぎて寝つきが悪くなるんです。。
サプリメントで摂って副作用はないの?
サプリメントを摂取するときに確認したいのは過剰摂取にならない摂取量と副作用の有無ですね。
トリプトファンは直接メラトニンなどのホルモンに関与しやすいことから敬遠する方も稀に聞きます。
また、カフェインなどで問題になる長い間使い続けると効果が低くなっていく耐性についての研究もあります。
トリプトファンの摂取量
- 体重1ｋｇあたり2mg程度
- 体重60kgの方は120mg程度
サプリメント会社の研究では500mg飲んでもらった研究や、1年間1日2mg飲んでもらった研究などでも副作用や耐性は付きませんでした。
サプリメントのなかでも多くの研究例があり、かなり安全性の高いもので耐性も付かないことが分かっています。
Kanae
それでも必ずかかりつけのお医者様がいる場合は相談してね！
睡眠以外の3つのうれしい効果!
このように、睡眠に関しては副作用がなく耐性もつかないというメラトニンですが他に効果はないのか気になりますよね?
なので今回はメラトニンを飲んで得られる睡眠以外の3つの効果についても話したいと思います。
ダイエットに効果的!?
1つ目は、なんとダイエットに効果があるみたいです。
その理由としては多くの要因がかかわっているのですが、脂肪細胞を褐色脂肪細胞に変えたり、代謝を改善したりするようです。
脂肪細胞って褐色脂肪細胞に変わるのは驚きです。
YUYA
睡眠の質が高まると疲労回復から筋肥大もサポートするから効果的だな！
抗酸化作用
2つ目はメラトニンには抗酸化作用があるということです。
抗酸化作用は体の活性酸素によるダメージを予防してくれるもので、慢性炎症に効果があります。
まとめ
これまでの内容をまとめますと
メラトニンの効果はこんな感じです。
メラトニンの効果
- 食事では摂りにくく睡眠に効果的
- 副作用や耐性などのデメリットはかなり低い。
- 睡眠以外にもダイエットや抗酸化作用がある。
夜どうしても起きてしまう人などに効果的ですので試してみてください。
ということで、かなりおすすめのトリプトファンでした!